Да се храним разумно!

На кои храни да наблегнем в менюто сега, когато сме по цял ден у дома и физическата активност е намалена? Как да обогатим храната на децата и как да ги храним разумно? С какво са полезни сезонните зеленолистни зеленчуци и как да ги приготвим? Ценни съвети ни дава д-р Попова.

Има ли храни, с които да засилим имунната система в периода на пандемия?

Периодът на пандемия и наложената за неопределен период карантина създават условия на несигурност, тревожност и повишен стрес. Продължителното стоене вкъщи с намалени разходки и излагане на слънце, както и липсата на физическа активност водят до намаляване на имунитета не само у децата, но и у цялото население. Най-добрите препоръки за поддържане на добро здраве в условията на изолация са основните здравни съвети по принцип – балансиран хранителен прием, адекватна хидратация, добра физическа активност, достатъчно сън и контрол над стреса.

Няма специфични храни, които да засилят имунитета в условията на карантина, но нека си припомним основните групи храни, които са източник на най-важните за имунната ни система хранителни вещества (мед, фолат, желязо, селен, цинк, витамин А, витамин В6, В12, С и Д). Това са плодовете, зеленчуците, пълнозърнестите храни, източниците на животински (месо, риба, мляко, млечни продукти, яйца) и растителен (варива, ядки) протеин, ненаситените мазнини като омега-3, омега-6, омега-9 мастни киселини (риба, ядки, растителни масла). В този период, когато физическата активност е намалена, е необходимо да следим стриктно големината на порциите си, като целта е да контролираме енергоприема за сметка на намаления енергоразход. Разбира се, трябва да намалим храните, богати на рафинирани захари, сол и наситени мазнини, които са източник на излишни калории – сладки, тестени храни, полуфабрикати и др.

В детското меню освен споменатите храни, трябва да наблегнем на храните, богати на есенциален белтък – месо, риба, млечни продукти, яйца, които имат жизненоважно значение както за растежа на децата, така и за имунната им система – антителата са изградени основно от белтъци. Освен това тези храни съдържат и част от микроелементите (цинк, мед, селен), необходими за правилното функциониране на имунните механизми.

От плодовете с най-високо съдържание на антоцианидини и полифеноли, които са едни от най-мощните антиоксиданти, са ягодите, боровинките, малините, гроздето, черешите. От зеленчуците – пресните салати и зеленолистните зеленчуци като маруля, лапад, спанак и др. Разбира се, кореноплодните зеленчуци също имат своите предимства – моркови, целина, лук, чесън, джинджифил, чесън, ряпа, са източник на големи количества антиоксиданти и разнообразие от витамини, които най-общо намаляват оксидативния стрес в организма. Не бива да подценяваме и приемът на витамин Д, който е в най-големи количества в мазните риби, черния дроб, яйцата..

Как да приготвяме за децата сезонните пролетни храни (спанак, коприва, лапад), за да са максимално полезни?

В пролетното меню както на децата, така и на възрастните задължително трябва да присъстват зеленолистните зеленчуци – като източник на желязо, фолати, витамин С, К, провитамин А, фибри. Те са нискоенергийни и затова могат да се консумират ежедневно и без ограничения. Технологично най-добре е да се приготвят при нискотемпературни режими (120-180⁰С) на пара, във фурна, като се добавя по малко количество растителна мазнина. Избягвайте пърженето, като например спаначени кюфтета, тъй като те поемат голямо количество мазнина, но могат да се пекат във фурна с малко добавен мазнина.

Какви принципи на хранене да спазваме, имайки предвид заседналия начин на живот в момента?

Няма нищо по-различно от основните принципи за здравословно хранене, а именно:

  1. Разнообразна диета, т.е. ежедневен прием на всички групи хранителни продукти – плодове и зеленчуци (минимум 300-400 г на ден), пълнозърнести храни, мляко и млечни продукти, източник на пълноценен белтък (от месо, риба, яйца) и задължителен прием в рамките на седмицата на бобови храни и ядки;
  2. Редовен хранителен прием в рамките на деня – 3 до 5 пъти дневно в зависимост от възрастта;
  3. Енергийният прием трябва да бъде равен на енергоразхода ни, а тъй като последният е намален в условия на изолация, следва, че и енергоприемът ни трябва да бъде намален. Следователно трябва да контролираме големината на порциите си и да избягваме храни с висока енергийна плътност като сладки, тестени храни, храни с високо съдържание на мазнини като салами, полуфабрикати и др.
  4. Балансирана диета, т.е. съотношението белтъци (10-20Е%), мазнини (15-30Е%), въглехидрати (55-60Е%) да е според националните препоръки.

Водата също е от значение

Адекватната хидратация е необходима както за доброто здраве, така и за доброто настроение. Европейските препоръки за прием на течности при ниска двигателна активност са следните:

  • деца до 3 години: 0,9 – 1 л дневно;
  • деца между 4-8 години: 1,3 л дневно;
  • момичета между 9-13 години: 1,5 л дневно, момчета 9-13 години: 1,7 л дневно;
  • подрастващи над 14 години и възрастни жени – 1,6 – 1,8 л дневно;
  • подрастващи над 14 години и възрастни мъже – 2 л дневно.

В зависимост от степента на физическата активност се увеличават и водните нужди.

Още за COVID-19 и децата, четете в извънредния брой ТУК