Добър сън, повече здраве

Да се наспиваме може да бъде трудно и в най-добрите моменти, но може да бъде още по-трудно, когато сме разтревожени или умът ни е прекалено зает с нещо – като глобална пандемия, например. В момента обаче да спим спокойно би могло да бъде по-важно отвсякога. Защо е така и как да си осигурим спокоен сън за нас и децата ни, ни разкрива Анелия Лазарова, първият в България консултант по детски сън, а вече и по сън за възрастни.

 

Защо сънят е важен?

Тъй като в момента всички се стремим да останем здрави, е подходящ момент да си спомним, че един от най-добрите начини за поддържане на силна имунна система е да спим добре.

По време на социалното дистанциране много от нас прекарват повече време у дома. Това за някои може да означава повече сън – изведнъж имаме време да спим до късно сутрин и дори да дремнем следобед. За други отделянето от обичайната рутина може да означава по-малко сън. Вместо да си лягаме, както обикновено, може да останем до късно, да гледаме телевизия, да сме в социалните мрежи…

За възрастните целта е да се постигне сън между 7 и 9 часа на нощ. Ако знаете, че сте човек, който се нуждае от повече или по-малко сън, от ключово значение е да намерите идеалното количество сън за вас и да се стремите да си го осигурявате редовно.

Намаляването на качеството на съня и/или на неговото количество може да повлияе на имунитета ни и да ни направи по-податливи на заболявания, включително вирусни.

По време на сън имунната система освобождава протеини, наречени цитокини. Определени цитокини са важни за борба с инфекциите и възпалението и ни помагат да реагираме на стрес. Но когато не спим достатъчно или сънят ни е нарушен, телата ни произвеждат по-малко от тези важни цитокини.

Как да подобрим сънят на детето?

Има някои трикове, които можете да опитате за подобряване на съня.

1. Следете времето, което вашето дете прекарва будно

Един от най-големите врагове на съня, особено за бебетата и малките деца, е преумората. И много родители са изненадани да научат колко бързо се преуморяват децата им!

Ето едно кратко ръководство за това колко дълго детето ви трябва да е будно между дремките през деня:

Новородено (0-12 седмици): 45 мин.

3-5 месеца: 1,5-2 ч.

6-8 месеца: 2-3 ч.

9-12 месеца: 3-4 ч.

13 месеца до 2,5 години: 5-6 ч.

Ако слагате вашето дете да спи преди да се преумори, ще установите, че то заспива по-лесно вечер и че е по-спокойно преди лягане.

• Не се страхувайте от тъмнината

Ние хората (включително бебетата и малките деца) спим по-добре на тъмно. Опитайте да направите стаята на детето си възможно най-тъмна. Препоръчвам да използвате плътно затъмняващи щори или завеси.В много случаи дори светенето на нощна лампа или дигитален часовник може да бъде достатъчно, за да наруши цикъла на съня на вашето дете!

Опитайте се да поддържате стаята на детето възможно най-тъмна и за дневната дрямка. Това често може да е от голямо значение за това колко дълго ще спи детето ви през деня.

• Бъдете предвидими

Бебетата и малките деца обичат нещата да бъдат предвидими. А предсказуемият режим на лягане (продължаващ не повече от 30 минути) е чудесен начин да подскажете на детето си кога идва времето за сън.

Типичният режим преди лягане може да изглежда така:

– къпане (5 мин.)

– обличане на пижами (5 мин.)

– приказка или песнички (10 мин.)

– кърмене/бутилка (10 мин.)

Уверете се, че този режим е един и същ всеки път. Не забравяйте, че искате лягането да бъде възможно най-предвидимо за вашето дете!

• Хранете след сън, а не преди

За много бебета и малки деца най-голямата причина поради която не спят добре е свързана с асоциацията между хранене и сън. С други думи – вашето дете смята, че има нужда от бутилка с мляко или кърмене, преди да може да заспи. Чрез хранене веднага след събуждане, вместо преди, можете да помогнете на детето си да прекъсне тази асоциация между хранене и сън.

• Същото място, същото време

Спомняйки си, че нашите деца обичат предвидимостта, добре е детето да спи на едно и също място, по едно и също време – всеки ден.Това означава, че дневният сън трябва да се случва на същото място като нощния сън, а не в колата, количката, в скута ви и т.н. За много родители, просто смяната на това къде спи детето им през деня води до голямо подобрение в продължителността и качеството и на нощния сън.

• Правилото на 30-те минути

Преди да сложите детето в леглото (за дрямка или през нощта), уверете се, че половинчасовият период преди лягане е много спокоен и релаксиращ. Без да хвърляте детето си във въздуха, без гледане на телевизия или гъделичкане – 30 минути непосредствено преди лягане това е забранено.

Любопитно

В едно проучване участниците били изложени на обикновена настинка (риновирус). Тези, които спели по-малко от седем часа на нощ, били почти три пъти по-склонни да развият настинка от тези, които спели по осем часа на нощ или повече.

Друго проучване показало, че една нощ без сън може да забави имунния отговор на организма ни, забавяйки способността на тялото ни да се възстановява.

Въпреки че все още няма проучвания за връзката между съня и коронавируса, може да очакваме подобен модел.